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In kleinen Etappen zum Ziel

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Von: Lena Karber

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Eine ausgewogene Ernährung ist auch für die Psyche gut. SYMBOLFOTO: FABIAN SOMMER/DPA © Red

Viele Menschen starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr und wollen sich zum Beispiel gesünder ernähren. Doch der Alltag mit Job, Familie und alten Gewohnheiten führt dazu, dass die hohen Ziele schnell wieder über Bord geworfen werden. Die Alsfelder Ernährungstherapeutin Dr. Sybille Braun verrät, wie man eine Ernährungsumstellung am besten angeht - und wieso sich eine ausgewogene Ernährung nicht nur lohnt, wenn man abnehmen will.

Frau Dr. Braun, viele Leute nehmen sich zum Jahreswechsel vor, sich gesünder zu ernähren, scheitern aber daran. Was halten Sie von guten Vorsätzen?

Ziele sind gut und der Jahreswechsel ist eine besondere Situation, in der die Leute auf so etwas fokussiert sind. Von daher ist das einer von vielen guten Zeitpunkten, um sich neue Ziele zu setzen. Allerdings sind solche allgemeinen Vorsätze wie »Ich mache mehr Sport« oder »Ich esse ab jetzt ausgewogen und weniger Süßes« gut gedacht, aber von Anfang an zum Scheitern verurteilt, wenn sie nicht gut geplant sind.

Wie sollte man einen solchen Vorsatz denn planen?

Neben fachlich fundierten Informationen muss man sich bewusst machen, dass man das Ziel in viele kleine Etappen unterteilen muss, wie bei einer Wanderung von Berghütte zu Berghütte. Dann hat man immer eine überschaubare Strecke vor Augen und die Veränderung, die man zu bewältigen hat, ist nicht so riesig. Denn bis man es schafft, sich ausgewogener zu ernähren, muss man viele kleine Veränderungen vornehmen. Viele übergewichtige Menschen kommen zu mir und wollen abnehmen, aber dafür muss man ganz viel angepackt und verändert haben.

Was sind die ersten Schritte, die man gehen muss?

Man muss sich klarmachen, dass man lieb gewonnene Gewohnheiten anpacken muss und dass man dazu bereit sein muss, Neues auszuprobieren und seinen inneren Schweinehund auch mal in die Schranken zu weisen. Der andere Punkt ist, dass man sich ein klares Ziel setzt. Ich empfehle dabei etwa das SMART-System, wonach das Ziel spezifisch, motivierend, aktionsorientiert, realistisch und terminiert sein sollte. Dazu gibt es viele Informationen im Internet. Ich kann mir dann eine Tabelle machen, in die ich genau das eintrage.

Im Alltag scheitern viele an mangelnder Zeit.

Wenn ich wenig Zeit habe, darf ich meine Ziele entsprechend anpassen: Wenn ich voll berufstätig bin und neue Gerichte ausprobieren will, kann ich mir das für das Wochenende vornehmen. Ziele sollten generell immer realistisch sein. Wenn ich mich gesünder ernähren will, dann kann ich mir erst einmal vornehmen, an einem Tag in der Woche ausgewogen zu essen. Und wenn ich eine Routine entwickelt habe und nicht mehr groß nachdenken muss, motiviert mich das vielleicht, einen zweiten Tag hinzuzunehmen. Kleine Ziele nehmen den Druck raus.

Nach sonderlich großen Veränderungen klingt das aber nicht.

Wenn ich 20-mal ein kleines Ziel erreiche, komme ich besser voran, als wenn ich mir ein zu großes setze und dann alles hinwerfe. Es ist wichtig, sich ein Zeitlimit zu setzen und festzulegen, was ich in den nächsten vier oder sechs Wochen übe. Dann schaue ich, wie weit ich gekommen bin und wie ich meinen Plan anpassen muss. Es macht erst einmal ein bisschen Arbeit, aber man macht das nur am Anfang schriftlich, irgendwann hat man alles im Kopf. Und es lohnt sich wirklich.

Wieso ist eine Beschäftigung mit der eigenen Ernährung auch für Menschen so wichtig, die gar nicht abnehmen wollen?

Eine ausgewogene Ernährung ist ganz wichtig, damit das Gehirn und die Psyche gut funktionieren. Wir haben viele Fett- und Omega-3-Fettsäuren im Gehirn, die über die Ernährung kommen müssen und wichtig für die Nervenfunktion sind. Unser Gehirnstoffwechsel braucht Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß sowie Kohlenhydrate, die ja immer mal wieder in Verruf kommen. Aber unser Gehirn arbeitet mit Traubenzucker. Letztlich hängt unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit davon ab, wie wir unsere Speisen und Getränke auswählen.

Selbst auf Depressionen soll Ernährung ja einen Einfluss haben.

Da laufen aktuell viele Studien. Man forscht zum Beispiel, ob Vitamin D eine Rolle spielt, auch Omega-3-Fettsäuren werden diskutiert. Man fühlt sich nicht gut, wenn das Gehirn keine Energie hat und die Stoffwechselprozesse nicht richtig funktionieren. Kalzium ist wichtig, damit an den Synapsen Informationen weitervermittelt werden; Eisen ist wichtig für die Botenstoffbildung und den Sauerstofftransport zum Gehirn. Man diskutiert, welche Rolle die Darmbakterien spielen, deren Zusammensetzung ebenfalls von unserer Ernährung abhängt. Es ist spannend, sich damit zu beschäftigen, was Essen mit unserem Gehirn macht und andersherum. Essen hat immer mit Emotionen und der Psyche zu tun. Die Mahlzeiten liefern die Zutaten für die Botenstoffe, die unsere Emotionen regulieren und unsere Emotionen bestimmen, worauf wir Appetit haben.

Hat die Pandemie dazu geführt, dass sich die Menschen besser oder schlechter ernähren?

Aus meiner Erfahrung in der Praxis kann ich sagen: man findet beides. Wir konnten beobachten, dass die Menschen wieder Zeit hatten, selbst zu kochen und zu backen. Das hat man ja auch daran gemerkt, dass das Mehl anfangs knapp wurde und Firmen, die Lebensmittelpakete verschicken, großen Zuspruch hatten. Auf der anderen Seite haben viele nicht mehr die Bewegung, die sie vorher hatten, aber die Essgewohnheiten sind gleich geblieben, was sich auf das Gewicht auswirkt. Außerdem hat bei einigen der emotionale Hunger oder Gefühlshunger durch die belastende Situation sehr stark zugenommen.

Wie äußert sich das?

Wenn ich esse und trinke, aktiviert das immer die Belohnungssysteme des Gehirns. Wenn ich ein Mensch bin, der dafür - vielleicht auch durch genetische Veranlagung - sehr empfänglich ist, verschafft mir das natürlich gute Gefühle. Deshalb haben viele Menschen dann ungesund gegessen. Denn wenn man so einen Gefühlshunger hat, hat man nicht das Bedürfnis, einen Salat zu essen, sondern man greift auf die Erfahrung zurück: Süßes tut gut, Fettreiches tut gut. Durch Stress kann auch das Bedürfnis nach sehr geschmacksintensiven Lebensmitteln steigen, die viel Hefeextrakt oder Geschmacksverstärker enthalten. Das ist dann nicht der Gemüseeintopf und auch nicht der Obstsalat.

Was kann man tun, wenn man zu einem solchen Essverhalten neigt?

Der erste Schritt ist, sich einzugestehen, dass man ein Stressesser oder ein emotionaler Esser ist. Wir haben einen echten physiologischen Hunger, der ein Bauchhunger ist, und einen Gefühlshunger, bei dem wir im Kopf die Lust auf Essen bekommen. Der beißt einen vielleicht 10 oder 15 Minuten und geistert im Kopf rum, aber da sollte man dann vom Essen weggehen und sich ablenken. Auch trinken kann helfen, denn viele Menschen haben das Bedürfnis, einen Geschmack in den Mund zu bekommen. In der Kehle sitzt der Durst, so kann es sein, dass man das einfach verwechselt. Der echte Hunger bleibt, aber der Appetit geht, wenn man sich abgelenkt hat. FOTO: PM

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Dr. Sybille Braun © Red

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