Auch im Winter kann man in der freien Natur etwas für die Fitness tun. Beim Laufen werden Glückshormone ausgeschüttet. FOTOS: PV/DPA
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Auch im Winter kann man in der freien Natur etwas für die Fitness tun. Beim Laufen werden Glückshormone ausgeschüttet. FOTOS: PV/DPA

Kampf dem inneren Schweinehund

  • vonGerd Chmeliczek
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Wer an seiner Fitness arbeiten möchte, kommt am Thema Laufen nur schwer vorbei. Und wer jetzt damit anfangen möchte, sollte ein paar Dinge beachten. Dann klappt es auch mit dem nneren Schweinehund

Gerade in Zeiten des Lockdowns ist das Laufen in der Natur eine gute Möglichkeit, trotz Beschränkungen Sport zu treiben. Und man kann nach den Feiertagen das Festessen wieder abtrainieren. Auch in den Wintermonaten ist es möglich, mit dem Laufen anzufangen, sagt Marco Dohle. Der 34-Jährige aus Florstadt ist in der heimischen Läuferszene kein Unbekannter. Von der Kurzstrecke über den Marathon hat er schon alles absolviert, seit zwölf Jahren geht er beim Triathlon an den Start. Der Fachtrainer für Ausdauersport erklärt, worauf Laufanfänger seiner Meinung nach achten sollten:

Vor dem ersten Lauf:"Im Winter ist es wichtig, dass man sich nicht zu warm anzieht", erklärt der Experte. Wenn man vor die Tür gehe und ganz leicht friere, dann sei das völlig okay. "Das ändert sich schnell, wenn man losläuft." Von den Schuhen einmal abgesehen, sei die Lauf- jacke ein wichtiges Kleidungsstück, weil die Bewegung im Oberkörper nicht so stark sei wie in den Beinen. "Daher fängt man, zum Beispiel bei starkem Wind, eher am Oberkörper an zu frieren.

Check beim Arzt:"Wenn man ernsthaft an seiner Fitness arbeiten möchte, dann macht vorher ein Check beim Arzt absolut Sinn", sagt der Experte. Der "Gesundheits-TÜV" sei besonders bei Anfängern wichtig.

Nicht übertreiben:Okay, ich bin ausgerüstet, durch- gecheckt und hochmotiviert: Jetzt nehme ich gleich einmal die 20 Kilometer in Angriff, oder? "Der Klassiker", sagt Dohle und lacht. "Gerade Laufänfänger sollten sich und ihre Leistungsfähigkeit richtig einschätzen." Man sollte mit kürzeren Strecken anfangen, um überhaupt ein Gefühl für das Laufen zu bekommen. "Wenn man so läuft, dass man sich dem Partner oder der Partnerin noch unterhalten kann, dann läuft man im Grundlagenbereich." Nicht zu schnell und zu viel - sonst gehe die Motivation schnell flöten. Zu Beginn des Laufes könnten Anfänger mit schnellem Walken beginnen, um erst einmal in Tritt zu kommen. "Nach rund zehn Minuten fängt man dann an zu laufen."

Kontrolle:Eine Pulsuhr kann helfen. "Ich empfehle eine Uhr mit Brustgurt, weil die Handgelenksmessung nicht bei jedem zuverlässig funktioniert - gerade bei kalter Witterung", erklärt Dohle. Viel geht aber auch über das Körpergefühl: "Bei Läufern, die bei Null anfangen, kann man ein Spektrum von eins bis zehn festlegen. Zehn ist Sprint, eins ist schnelles Walken. Dann sollte man vom eigenen Gefühl her bei drei oder vier liegen. Wie gesagt: Man sollte sich dabei noch gut unterhalten können." Mit der Zeit bekomme man ein Gefühl dafür, ob die Pulsfrequenz passe. "Den eigenen Körper beobachten - das ist ganz wichtig."

Die Strecke:Nicht einfach loslaufen, sondern eine Strecke festlegen - das hilft auch beim Durchhalten. Wenn man sich einen Rundkurs aussuche oder eine Strecke von A nach B und wieder zurück. "Ich bin jetzt an Punkt B und ich muss wieder zurück. Es gibt keine andere Möglichkeit." Und nicht bis zur Haustür laufen: "Ein paar Hundert Meter vor dem Ziel kann man aufhören und den Rest gehen. Dazu ein paar leichte Dehnübungen, die Beine ausschütteln. "Sonst fange ich in der Wohnung massiv an zu schwitzen."

Der Trainingseffekt:"Die ersten Läufe werden sehr anstrengend. Aber es wird besser. Nach acht bis zehn Läufen sollte man merken, dass es bergauf geht. Das Laufen fällt immer leichter." Der Puls schwanke nicht mehr so stark, die Belastungsspitzen werden flacher, der Körper arbeite.

Der Schweinehund:Nach vier Läufen keine Lust mehr? Ist es zu kalt? Oder sieht es etwa nach Regen aus? Der innere Schweinehund ist ein nicht zu unterschätzender Faktor - und ein ernst zu nehmender Gegner. "Ein fester Termin für das Lauftraining ist sehr wichtig", sagt Marco Dohle. Auch die Familie solle Bescheid wissen, wann dieser Termin ist. "Die Hürde, nicht laufen zu gehen, wird dadurch immer höher. Wenn ich es nur mache, wenn ich Lust und Laune habe oder wenn das Wetter passt, wird es schwierig." Man könne Erinnerungen konservieren, um sich zu motivieren: "Ja, letzte Woche bin ich bei Regen gelaufen. Das war zwar nicht so schön, aber danach habe ich mich toll gefühlt." Von diesem Momenten zehre man, wenn man vielleicht einmal nicht so viel Lust hat.

Für Körper und Geist:"Beim Laufen werden Glückshormone ausgeschüttet. Man ist stolz auf sich, man hat etwas für sich getan. Ich kann mich zum Beispiel auf die Monotonie des Laufens konzentrieren und denke nicht über andere Sachen nach, die mich vielleicht belasten. Dazu die Natur - mir gibt das sehr viel. Es entspannt mich zum Beispiel nach der Arbeit."

Nach dem Lockdown:Sie wird wieder kommen, die Zeit, in der man sich mit mehreren Gleichgesinnten zum Laufen treffen kann. Lauftreffs sind für Marco Dohle grundsätzlich eine gute Sache: "Es gibt meistens verschiedene Gruppen - von gemächlich bis super-schnell. Da findet man sein Niveau", sagt Dohle, der im Verein bei Triathlon Wetterau und dem ASC Marathon Friedberg aktiv ist. "Und es entsteht ein leichter Gruppenzwang. Man läuft vielleicht mal einen Kilometer mehr, als man eigentlich vorhatte." Dazu bekomme man den Austausch mit anderen Läufern und auch noch ein paar wertvolle Tipps obendrauf.

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