06. Januar 2018, 09:00 Uhr

Dunkler Winter

Licht hilft, um in die Gänge zu kommen

Dass die Sonne nur selten scheint, sorgt bei vielen Menschen für miese Laune. Wie man dennoch mit guter Stimmung durch die dunkle Jahreszeit kommt, erklärt der Psychologe Werner Cassel.
06. Januar 2018, 09:00 Uhr

Herr Cassel, Sie empfehlen, es in Sachen Licht morgens in Küche und Bad richtig krachen zu lassen. Ich kann das schlecht ertragen und bleibe erst mal beim sanften Dämmerlicht. Was ist daran falsch?

Werner Cassel: Wenn man schneller in die Gänge kommen will, hilft Licht. Es signalisiert unserem Körper den Beginn der Aktivitätsphase. Anfangs mag es schwerfallen, aber man gewöhnt sich schnell daran. Unsere normalen Leuchten zu Hause sind hilfreich, spezielle Leuchten ab 2500 Lux erst recht. Das Licht sollte im Idealfall von schräg oben kommen. Licht bestimmt maßgeblich unseren Schlaf-Wachrhythmus. Wenn es dunkel ist, schütten wir mehr Melatonin aus, das »Schlafhormon« macht uns müde und matt. Es ist mitverantwortlich für erholsamen Schlaf, aber morgens können wir das nicht brauchen. Die Produktion wird bei Helligkeit gestoppt, und wir werden fit für den Tag.

Das heißt, dass uns abendliche »Festbeleuchtung« gar nicht gut tut?

Cassel: So ist es. Wenn wir nach 21 Uhr zu helle Lichtquellen um uns herum haben, kommen wir schlechter zur Ruhe. In uns tickt immer noch die evolutionäre Uhr eines Steinzeitmenschen, aber unser Alltag ist deutlich anders als der unserer Vorfahren. Wir können aber durch intelligente Steuerung unsere innere Uhr und damit unser Wohlbefinden beeinflussen.

Wer sich die meiste Zeit in geschlossenen Räumen aufhält, hat meist zu wenig Vitamin-D

Werner Cassel

Apropos Wohlbefinden. Ist es tatsächlich so, dass der trübe Winter für miese Laune sorgt?

Cassel: Es gibt eine Neigung zur Winterverstimmung. Ich nenne es nicht Winterdepression, weil eine Depression eine klinische Krankheit ist. Aber viele Menschen fühlen sich im Winter niedergeschlagen und antriebslos, sie schlafen schlechter.

Was kann man dagegen tun? Vermutlich kommt jetzt wieder das Licht ins Spiel.

Cassel: Genau. Licht erhöht den Serotoninspiegel. Serotonin ist das sogenannte Glückshormon. Wir können es nicht einnehmen, sondern unser Körper muss es selbst bauen. Deshalb ist es wichtig, viel Licht zu tanken. Am besten vormittags. Spazieren gehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, beides hilft. Erinnern wir uns an unsere Schulzeit: Da gab es nach eineinhalb Stunden eine Pause von mindestens zehn Minuten, die wir auf dem Schulhof verbrachten. Solche Pausen sollten wir nach Möglichkeit auch jetzt in unseren Tag einbauen.

Gibt es noch andere Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen?

Cassel: Wir können ihn durch unsere Ernährung beeinflussen, indem wir Lebensmittel verzehren, die viel L-Tryptophan enthalten. Ideal sind Walnüsse und Cashewkerne, aber auch Kürbiskerne und Haselnüsse sind gut. Hülsenfrüchte, Fleisch und Thunfisch sind ebenfalls reich an dieser Aminosäure.

Unser Vitamin-D-Spiegel ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Um einem Mangel vorzubeugen, soll man auch im Winter viel ins Freie. Aber nun fehlt das Licht. Was tun?

Cassel: In der Frage steckt ein Trugschluss. In unserer Gegend reicht die Lichtintensität von November bis Februar nicht aus, um Vitamin D zu produzieren. Abgesehen davon halten sich heute die meisten Menschen das ganze Jahr über überwiegend hinter Glasscheiben auf. Ich auch – und daher nehme ich schon lange Vitamin-D-Präparate ein. Der Speicher vieler Menschen ist schon vor dem Winter nicht ausreichend gefüllt.

Empfehlen Sie Vitamin-D-Zusätze?

Cassel: Ein großer Teil der Bevölkerung hat einen zu niedrigen Spiegel. Man sollte das überprüfen lassen. Profitieren würden von Zusätzen alle, die sich überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten, ältere Menschen, dunkle Hauttypen, die noch schlechter Vitamin-D bilden können als helle. Die Angaben über die Norm variieren allerdings stark: Sie schwanken von 20 bis 50 und von 40 bis 100 Mikrogramm pro Liter. Wir empfehlen, auf einen Wert von über 40 zu kommen.

Welche Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel haben?

Cassel: Das Infektionsrisiko steigt, die Leistungsbereitschaft sinkt, Patienten haben wenig Energie und fühlen sich schlapp.

Der Jahreszyklus würde uns eigentlich einen Winterschlaf empfehlen...

Cassel: Winterschlaf nicht, aber ein Umschalten in den Ruhemodus, Herunterfahren. Das passt aber nicht mehr in unsere Zeit. Was nicht bedeuten soll, dass früher alles besser war. Lebenserwartung, Lebensqualität und Lebenszufriedenheit sind sehr hoch. Wir haben die Möglichkeit, die innere Uhr intelligent zu steuern – das sollten wir tun.

Zusatzinfo

Experte in Sachen Schlaf

Werner Cassel ist so etwas wie der Schlafpapst der Region. Seit über 30 Jahren hilft der Diplom-Psychologe und Schlafmediziner im Schlafmedizinischen Labor des UKGM Patienten mit Schlafproblemen. Da Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, haben wir ihn zum Thema Winterverstimmung befragt.

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