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Schlank im Alter: Ernährungstipps für Ü-40-Jährige – so geht‘s

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Von: Juliane Gutmann, Nicolai Hackbart

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Räumen Sie mit dem Klischee auf, dass man im Alter einfach dicker wird. Mit diesen Ernährungs-Tricks bleibt man schlank – auch bei 40 Plus.

Update vom 13.12.2022: Im Alter nimmt man automatisch zu? Diesen Mythos haben Forschende im Rahmen einer Studie widerlegt. Der Energieverbrauch „bleibt im Erwachsenenalter (20 bis 60 Jahre) stabil, sogar während der Schwangerschaft; dann sinkt er bei älteren Erwachsenen“, so das Fazit der internationalen Forschergruppe, deren Studie auf dem Fachportal Science erschienen ist. Sie hatten für ihre Studie den Kalorienverbrauch von rund 6.600 Menschen anhand von Urintests analysiert. Die Forschungsergebnisse würden zeigen, dass eine Gewichtszunahme ab 30 Jahren nicht auf den Metabolismus geschoben werden könne. Erst ab dem 60. Lebensjahr würde der Körper weniger Energie verbrauchen. Die Wissenschaftler sehen das Abnehmen der Muskelmasse im Alter als einen Grund für den geringeren Energiebedarf.

Update vom 17.12.2020: Dass man Übergewicht im Alter nicht mehr in den Griff bekommt, ist ein schlichtweg falscher Mythos. So das Ergebnis einer Studie der britischen University of Warwick. Forscher hatten untersucht, wie sich Abnehmwillige während einer Diät geschlagen haben und fanden heraus: Ob eine übergewichtige Person durch Umstellung der Ernährung und Lebensweise abnimmt, hat fast nichts mit ihrem Alter zu tun. Für die Untersuchung wurden dem Portal Fitbook zufolge 242 Frauen und Männer ausgewählt, die zwischen 2005 und 2016 an einem ärztlich überwachten Abnehm-Programm für stark Übergewichtige teilgenommen hatten. Die Gruppe derjenigen Teilnehmer, die zwischen 60 und 78 Jahren alt waren, hatten im Schnitt 7,3 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Bei den Unter-60-Jährigen waren es dagegen im Schnitt 6,9 Prozent. Die Schlussfolgerung der Forscher: Ein höheres Alter spricht nicht dafür, dass Gewichtsreduktion schwerer fallen muss.

Artikel vom 2.7.2020: Stoffwechsel ändert sich mit alterndem Körper

Viele Menschen können essen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Mit dem Alter ändert sich jedoch der Stoffwechsel und wer früher die Kalorien schnell verdaut hat, der kann gegebenenfalls ab einem Alter von 40 Jahren an sich beobachten, wie die Pfunde am eigenen Körper schneller ansetzen. Diese oder ähnliche Aussagen treffen auf Sie zu? Die Techniker Krankenkasse (TK) hat einige Tipps formuliert, mit denen Sie lange schlank und gesund bleiben können.

Gesunde Ernährung ab 40 Jahren

Viele in ihren Dreißigerjahren werden es bemerken: Kalorien, die man früher so einfach weggesteckt hat, lagern sich jetzt in Form von Fett im Körper ab. Das liegt der TK zufolge an der ganz natürlichen Tatsache, dass der Körper mit steigendem Alter weniger Muskeln aufbaut. Dafür wird vermehrt Fett eingelagert. 

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Der Stoffwechsel ändert sich. Das liegt jedoch nicht ausschließlich am Altern, sondern auch daran, dass wir uns mit steigendem Alter weniger bewegen. Eine einfache Lösung ist, auch im zunehmenden Alter ausreichend Sport zu machen. Empfohlen sind dreimal 30 Minuten "intensive körperliche Aktivität" in der Woche, so die Techniker Krankenkasse.

Aber die TK gibt auch Entwarnung, wenn das vermeintlich zu hohe Gewicht auf der Waage Angst einflößt. Je älter ein Mensch ist, desto mehr Gewicht ist für den Körper in Ordnung. Die folgende Tabelle mit empfohlenen Body-Mass-Index (BMI) gibt darüber Aufschluss.

AlterEmpfohlener BMI
19-2419-24
25-3420-25
35-4421-26
45-5422-27
55-6423-28
ab 6524-29

Wie kann man den Body-Mass-Index (BMI) berechnen?

Die Formel für den BMI lautet: BMI ist das Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch die Körpergröße (im Metern) im Quadrat.

Beispiel: Eine 1,6 Meter große Person hat ein Körpergewicht von 60 Kilogramm. Ihr BMI beträgt dann 23,4

Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Sport ist jedoch nicht alles. Dem sinkenden Energiebedarf im Alter müssen Sie auch mit einer reduzierten Energie-Aufnahme begegnen, wenn Sie ihr Gewicht beibehalten wollen. Das sollten Sie täglich beachten:

Gesunde Ernährung gilt offenbar international als Schlüssel für einen gesunden Lebensstil. Das finden 87 Prozent der über 4500 Verbraucher, die die Unternehmensberatung AlixPartners jetzt in Deutschland, den USA, China, Großbritannien und Frankreich befragt hat.
Gesunde Ernährung gilt als Schlüssel für einen gesunden Lebensstil. © Jens Kalaene/dpa

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