Ernährung

Wann sind Nahrungsergänzungmittel sinnvoll?

  • Eva Diehl
    VonEva Diehl
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Vitamin B12, Eiweiß, Zink – viele Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmittel. Ob und wann das sinnvoll ist, erklärt Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung in Bad Nauheim.

Zwei von drei Menschen haben im letzten halben Jahr Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Das zeigt eine Forsa-Umfrage. Die Tabletten, Tropfen und Pulver versprechen Energie und Vitalität, etwa für Muskeln, Nerven, Herz und Nieren und füllen mittlerweile lange Regale der Supermärkte und Drogerien. Aber mangelt es den Menschen hierzulande überhaupt an Nährstoffen? »Vier von fünf Menschen in Deutschland nehmen noch nicht einmal das Minimum von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich zu sich«, sagt Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Nicht nur deshalb plädiert der Ökotrophologe dafür, Nährstoffe in bestimmten Fällen zusätzlich einzunehmen. Im Interview spricht er über sinnvolle Nahrungsergänzung, gesunde Ernährung und motivierte Sportler.

Ist es bei normaler Ernährung nötig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Uwe Schröder: Zunächst wäre die Frage zu klären: Was ist eine »normale Ernährung«? Einige Personengruppen leiden trotz normaler Ernährung häufiger an Defiziten, etwa Senioren und Schwangere. Für Veganer ist eine tierproduktlose Ernährung »normal«. Aber gerade sie müssen ergänzen, mit Vitamin B12 und meist mit Eisen sowie Vitamin D. Der Nährstoffbedarf ist individuell von Person, Alter und Lebensumstand abhängig. Laut Ernährungsbericht (2016) und nationaler Verzehrsstudie sind wir im Durchschnitt gut mit fast allen Nährstoffen versorgt. Allerdings liegen je nach Vitamin, Mineralstoff oder Spurenelement relevante Anteile der Bevölkerung unter den Zufuhrempfehlungen für diese Mikronährstoffe. Nahrungsergänzungen erleichtern die Zufuhr und geben Sicherheit, ausreichend versorgt zu sein. Dennoch: eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst deckt weitgehend die benötigen Mikronährstoffe ab.

Gibt es Fälle, in denen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen würden?

Schröder: Die Einnahme ist immer dann sinnvoll, wenn die allgemeinen Zufuhrempfehlungen nicht erreicht werden – aus welchen Gründen auch immer. Das kann während einer Diät sein, bei chronisch niedriger Energiezufuhr wie bei einigen Sportlern oder im Ausdauersport. Mögliche Fälle sind auch Verdauungs- und Resorptionsstörungen, Schluckbeschwerden, Ausschluss bestimmter Lebensmittelgruppen wie bei Intoleranzen, Allergien oder veganer Lebensweise. Oder bei erhöhtem Bedarf an bestimmten Nährstoffen etwa beim Muskelaufbau oder im Trainingslager. Wichtig ist, dass zunächst der individuelle Bedarf geprüft und nicht mit der Gießkanne ergänzt wird. Liegt ein Mangel vor, ist die Ergänzung unter ärztlicher Kontrolle zwingend erforderlich.

Wie schätzen Sie spezielle Mittel für Sportler wie Eiweißpulver, Booster oder Kreatin ein? Würden Sie dazu raten?

Schröder: Wenn die Zielsetzung, die individuelle Motivation und der Trainingszustand als notwendige Voraussetzungen vorgegeben sind: Ja, ich rate zur Einnahme von Nahrungsergänzungen. Eiweiß hat nachweislich eine Wirkung beim Muskelaufbau und der schnellen Regeneration. Produkte, die nachweislich die Leistung verbessern und legal sind, kann man hingegen an einer Hand abzählen. Bedenklich sind auch verunreinigte oder zu hoch dosierte Produkte, die oft aus Fernost importiert werden. Hier heißt es Finger weg! Bei namhaften deutschen Herstellern besteht diese Gefahr kaum. Die Wirkung sollte in jedem Fall wissenschaftlich belegt sein. Das heißt, die überwiegende Zahl der Präparate ist kritisch zu hinterfragen, zum Beispiel Carnitin. Kreatin hingegen ist in der richtigen Dosierung eine legale und nebenwirkungsarme Substanz. Viele der Stoffe könnten aber auch mit natürlichen Lebensmitteln aufgenommen werden, wie Hydrogencarbonat aus Mineralwasser, Nitrat aus Rote-Bete-Saft oder Molkeneiweiß aus Milchprodukten – hier fehlt manchmal das KnowHow.

Welche Nebenwirkungen können durch Nahrungsergänzungsmittel auftreten? Wirken manche Mittel einfach nicht oder können sie sogar schädlich sein?

Schröder: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel. Haben sie große, effektive Wirkung oder greifen sie sogar »heilend« in den Stoffwechsel ein, gelten sie als Arzneimittel. Die meisten Vitamine sind wasserlöslich und werden bei einer zu hohen Aufnahme mit dem Urin ausgeschieden. Das trifft nicht auf die Vitamine A, E, D und K zu. Dennoch: Wer sich hier an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers hält, kann nichts falsch machen. Bei wirksamen Substanzen wie Kreatin oder ß-Alanin kann es hingegen zu Wassereinlagerungen, Unverträglichkeiten und Nebenwirkungen wie Parästhesien kommen. Deshalb sollten solche Präparate immer unter Kontrolle von Experten eingenommen und auch wieder abgesetzt werden. Im Sport besteht zudem die Gefahr der Kontamination mit Doping relevanten Substanzen. Einen Schutz davor stellen die Produkte dar, die auf der Kölner Liste (koelnerliste.com ) genannt sind.

Können Sie sich vorstellen, aus welchen Motiven Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Sind sie zu bequem für eine gesunde Ernährung oder wissen sie zu wenig über Lebensmittel?

Schröder: Bequemlichkeit würde ich nicht als Motiv ansehen. Unsere Auswertungen von Ernährungsprotokollen zeigen, dass oft diejenigen Präparate einnehmen, die sowieso schon gut versorgt sind. Der Wunsch nach »absolutem Schutz« und danach, das Beste für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu tun sowie Risiken der Unterversorgung auszuschließen sind aus meiner Sicht dominierenden Motivationen. Ein anderes Motiv – das aber meist in der Wirklichkeit nicht greift – ist der Wunsch nach Leistungssteigerung. Dies gilt nicht nur für Sportler, sondern auch für immer mehr Berufstätige, Studenten, Auszubildende.

Haben Sie noch einen Tipp, worauf bei einer gesunden Ernährung zu achten ist?

Schröder: Die eine »gesunde« Ernährung gibt es nicht. Wichtig sind neben einer qualitativ hochwertigen Lebensmittelauswahl vor allem die individuelle Verträglich- und Bekömmlichkeit. Wer die Signale und Bedürfnisse des Körpers beachtet, trifft meist automatisch die richtige Entscheidung für Auswahl und Menge der Lebensmittel sowie Zeitpunkt und Frequenz der Aufnahme. Wir lassen uns viel zu viel »von Außen« über Ernährungsempfehlungen, Pseudotipps und Heilsversprechen in unser Ess- und Trinkverhalten hineinpfuschen.

Im Allgemeinen scheint Obst und Gemüse immer wichtiger zu werden – sowohl für die körperliche als auch für die mentale Leistungsfähigkeit. Viele unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten, regelmäßig verzehrt und schonend zubereitet sind ein wichtiger Baustein für eine hohe Lebensqualität. Auch die Bedeutung von Eiweiß wird immer deutlicher. Hier sollte pflanzliches Eiweiß dominieren, was sich hervorragend mit der Gemüse- und Vollkornempfehlung kombinieren lässt. Auch das regelmäßige Trinken liegt mir am Herzen. Ideal sind Mineralwässer, die wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat für den Säure-Basen-Haushalt kalorienfrei liefern.

Im zweiten Teil dieser Mini-Serie erklärt Benjamin Hucke vom Landeslabor Hessen, wie Nahrungsergänzungsmittel staatlich überwacht werden und wo Kontrolleure an ihre Grenzen stoßen.

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