Augen zu und gut durch die Nacht: Davon träumen viele, denen die aktuelle Krise große Sorgen macht und sie deshalb wachhält. Doch es gibt einige Tricks, wie man zu einem gesunden Schlaf kommen kann. FOTO: DPA
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Augen zu und gut durch die Nacht: Davon träumen viele, denen die aktuelle Krise große Sorgen macht und sie deshalb wachhält. Doch es gibt einige Tricks, wie man zu einem gesunden Schlaf kommen kann. FOTO: DPA

Gesunder Schlaf trotz Krise

  • Rüdiger Geis
    vonRüdiger Geis
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Ein reines Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen, sagt ein Sprichwort. Doch reicht es allein für einen gesunden Schlaf nicht aus, gerade wenn in Krisenzeiten wie jetzt Sorgen und Ängste um die Zukunft die Gedanken bestimmen. Aber auch dagegen lässt sich etwas machen.

Über Nacht wird man selten reich, und der Versuch, mit einem Buch unter dem Kopfkissen Wissen zu erlangen, ist schon lange als untauglich bekannt. Dennoch ist Schlaf für Mensch und Tier enorm wichtig. Denn in den sechs bis acht Stunden, in denen wir nachts im Bett liegen, regeneriert sich der Körper. Abwehrkräfte werden gestärkt, Hormone befördern das Zellwachstum und die Erlebnisse des Tages werden in Träumen verarbeitet.

Doch manchmal fällt uns das Ein- oder Durchschlafen schwer. Die Gedanken beschäftigen sich mit schwerwiegenden Problemen, Sorgen des Alltags oder Ängsten um die Zukunft. Gerade jetzt in der Corona-Krise geht es vielen Menschen so. Die Angst raubt ihnen wortwörtlich den Schlaf. Was man für einen gesunden Schlaf tun kann, erklärt Diplom-Psychologe Werner Cassel vom schlafmedizinischen Zentrum des Universitätsklinikums Gießen-Marburg (UKGM).

Wichtig für die Immunabwehr

"Wir wissen aus zahlreichen Untersuchungen, dass guter Schlaf wichtig für eine gute Immunabwehr ist. Schon moderater Schlafentzug erhöht deutlich die Wahrscheinlichkeit, zum Beispiel mit Schnupfen angesteckt zu werden", erklärt Cassel. "Lang anhaltend schlechter Schlaf ist ein unabhängiger Risikofaktor für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen - die Liste ließe sich fast endlos fortsetzen." Zur aktuellen Situation sagt Cassel: "Wir können nichts daran ändern, dass wir eine gefährliche Pandemie erleben. Während das für uns eine völlig neue Situation ist, war die damit verbundene Unsicherheit und Angst für die allermeisten unserer Vorfahren eher Normalzustand." Vor weniger als 100 Jahren habe beispielsweise eine "einfache" Lungenentzündung wegen fehlender Antibiotika tödlich enden können - auch bei jungen Menschen, sagt der Marburger Psychologe.

Dennoch gibt es Möglichkeiten dem Kreislauf von Angst und Schlafstörungen zu entgehen. Guter Schlaf beginnt schon morgens, sagt Cassel. Auch im jetzt von vielen praktizierten Homeoffice gelte es, einen stabilen Tagesrhythmus einzuhalten. Dabei ist der Aufstehzeitpunkt eines der wichtigsten Signale: "Wir stoßen damit das Pendel der inneren Uhr an, und das sollte immer zur etwa gleichen Zeit geschehen. Dann ist es wichtig, sich gleich mit möglichst viel Licht zu umgeben. Das hilft dem Glückshormon Serotonin auf die Sprünge. Auch die Kleidung macht etwas aus. Sie sollte im Homeoffice so sein wie im Arbeitsalltag. "Es muss nicht Schlips und Kragen oder das Business-Kostüm sein, aber die Jogginghose gehört in den Freizeitbereich. Kleidung beeinflusst Haltung und Einstellung", meint Cassel.

Ganz wichtig ist es auch, Pausen zu machen und in diesen Tageslicht aufzusuchen. Helles Licht am Tage steigere auch den nächtlichen Gipfel des Dunkelheitshormons Melatonin. Der Mensch nehme mit der Nahrung meist ausreichend Tryptophan auf. Durch dieses werde im Organismus lichtabhängig unterschiedlich viel Serotonin hergestellt, und aus Serotonin wird Melatonin gebaut. "Wir werden also durch Tageslicht aktiver und besser gelaunt und produzieren mehr schlafförderndes Melatonin, das uns nachts gelassener und weniger störungsanfällig macht", erläutert Cassel.

Weiterer Tipp: Auch im Homeoffice sei es wichtig, Feierabend zu machen. Allerdings würden viele dazu neigen, länger tätig zu sein als an der eigentlichen Arbeitsstelle. Das sei nicht sinnvoll, denn gerade in Zeiten hoher Belastung seien Ausgleich und Freizeit wichtig. Deshalb: "Ziehen Sie sich nach der Arbeit um. Jetzt kann und darf es die Jogginghose sein." Soziale Kontakte pflegen und dabei die "Telefondrähte und das Internet heißlaufen" lassen, rät der Experte

Wer dazu neige, sich gedanklich anhaltend mit den Gefahren der aktuellen Krise auseinanderzusetzen, sollte irgendwann aufhören, diese Angst zu füttern "Schauen Sie zum Beispiel ab 20 Uhr keine Nachrichten mehr, versuchen sie die allgegenwärtigen Corona-Sondersendungen zu vermeiden. Wir müssen nicht um 22 Uhr erfahren, wo wie viele Menschen gestorben sind. Es reicht völlig, wenn wir uns nach der nächtlichen Ruhephase beim Frühstück über den Stand der Dinge informieren", rät Cassel.

Und dann - nicht zu spät - ab ins Bett. Was nicht heißt, dass man sofort das Licht ausmacht und versucht einzuschlafen. Eine gute Lektüre befördert das Wohlbefinden. Es kann im Dunkeln aber auch ein Hörbuch sein. "Das Ziel ist es nicht, schnell einzuschlafen, sondern sich im Wachzustand im Bett richtig wohlzufühlen! Genießen Sie Bequemlichkeit und Wärme. Sie müssen nicht schlafen - sie müssen sich wohlfühlen! Nur dann kommt der Schlaf zu Ihnen", empfiehlt Cassel.

Und direkt vor dem Einschlafen sollte man an etwas Angenehmes denken: "Es wird eine Zeit nach der Krise kommen, und auch wenn wir aktuell nicht verreisen können, sind zum Beispiel Urlaubspläne nicht verboten."

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