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Fasten und Sport – fünf wertvolle Tipps

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Artikel vom 17.02.2016 - 12.11 Uhr

Fasten und Sport – fünf wertvolle Tipps

Am Aschermittwoch ist alles vorbei. Heißt es zumindest in einem Karnevalslied. Am Aschermittwoch geht sie aber auch los – die Fastenzeit. In einigen Kirchen zumindest, und die Ausprägungen sind höchst unterschiedlich. Häufig verzichten Menschen auf Fleisch, Zigaretten, Alkohol – wir haben uns mit den Auswirkungen auf Sportler beschäftigt.

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Ökotrophologe Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung Bad Nauheim gibt unseren Lesern fünf Tipps, wie sie sportlich durch die Fastenzeit kommen. Dabei geht es insbesondere darum, dass für sportliche Leistungen der Körper die benötigte Versorgung erhält. »Sportliche Aktivität und Fastenzeit schließen sich natürlich nicht aus. Aber beides sollte aufeinander abgestimmt sein«, sagt Schröder, der unter der Leitung von Dr. med. Johannes Peil von der Sportklinik Bad Nauheim auch Leistungssportler berät. Selbst hält sich der 50-Jährige mit Laufen und Radfahren fit, beim Volkslauf-Oberhessencup war er Gesamtsieger in seiner Altersklasse im vergangenen Jahr. Die fünf wichtigsten Tipps von Uwe Schröder für Sport in der Fastenzeit:

Tipp 1: Eisenspeicher muss immer gut gefüllt sein: Sollten Sie in der Fastenzeit auf Fleisch verzichten, kann es kritisch werden. Gerade wenn das Trainingspensum hoch ist, ist die Eisenversorgung des Körpers wichtig. Die Eisenspeicher sollten immer gut gefüllt sein. Deshalb empfiehlt sich vor einem »Fleisch-Fasten«, den Eisenstatus bestimmen zu lassen. Eisenmangel ist häufig symptomlos, kann aber bis zur Herzinsuffizienz führen. Aufgepasst beim Fasten: Je höher der Trainingsumfang, desto schwieriger ist es, die Eisenspeicher zu füllen. Über ausgewogene Ernährung kann der Eisenbedarf in der Regel gedeckt werden, denn viele Lebensmittel enthalten Eisen.

Tipp 2: Je weniger Essen, desto geringer die Trainingsintensität: Während der Fastenzeit sollte die Trainingsintensität zurückgefahren werden, von extremen Belastungen sollte abgesehen werden. Also weniger harte Trainingseinheiten oder Sportarten wie Tennis, Badminton oder Fußball; dafür mehr Grundlagenausdauer – beispielsweise durch Nordic-Walking oder Fahrradfahren. Wichtig hierbei ist eine Pulskontrolle. Es sollte keine neue Sportart in dieser Zeit begonnen werden. Denn dann sind die Anpassungsprobleme am größten.

Tipp 3: Trotz Fasten immer auf die Eiweißzufuhr achten: Eiweiß ist die Grundlage des Lebens. Der Körper braucht es für das Immunsystem, den Transport von Sauerstoff und Fetten sowie den Zellaufbau – und damit also für die Bildung von Muskeln. Sportler achten viel auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und vergessen manchmal das Eiweiß. Es gibt jedoch erfolgreiche Ausdauer-Athleten wie den deutschen Marathon-Rekordhalter Arne Gabius, der auf die sogenannte Low-Carb-Ernährung schwört und mit weitgehend leeren Kohlenhydrat-Speichern trainiert. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Getreideprodukte, Nüsse, Sojaprodukte wie Tofu und weitere Hülsenfrüchte.

Tipp 4: Je weniger Essen, desto hochwertiger sollten die Lebensmittel sein: Je weniger ich esse, desto weniger Vitamine und Nährstoffe nehme ich zu mir. Daher sollte auf die Lebensmittelauswahl geachtet werden. Schließlich braucht der Körper seine Versorgung, um die gewünschte Leistung bringen zu können. Anderweitig fühlen Sie sich müde, schlapp, haben Schlafstörungen, die Konzentration leidet und der Körper ist nicht so leistungsfähig wie gewohnt. Gemüse, Salat und Obst sind wichtig. Um bei den Vitaminen auf Nummer sicher zu gehen, gibt es Multivitaminpräparate.

Tipp 5: Auch an die Energie fürs Gehirn denken: Zwar werden ungesättigte Fettsäuren im Körper für eine Vielzahl von Aufgaben gebraucht. Doch nur ausgewählte Fette liefern auch Energie für die grauen Zellen. Gut für das Wohlbefinden sind vor allem sogenannte Mittellangkettige Fettsäuren, denn sie sind leicht verdaulich und liefern sogar Energie fürs Gehirn. Ich empfehle erntefrisches Bio-Kokosöl mit über 50 Prozent Laurinsäure, einer dieser Fettsäuren. Der Blutzuckerspiegel geht nicht nach oben, es gibt keinen Fettansatz, dem Gehirn wird Energie geliefert, das Wohlbefinden erhöht sich – ideal beim Verzicht auf Kohlenhydrate. Das Kokosöl kann man mit Naturjoghurt mischen. Oder mit Getränken; nimmt man Kaffee und püriert ein Esslöffel Butter hinein, hat man den Bulletproof Coffee. Schmeckt dann wie Cappuccino. (Foto: Nici Merz)

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Artikel vom 17.02.2016 - 12.11 Uhr
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